Veilig en verantwoord masseren.

Vanuit de branche-organisatie, het Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS) is een leidraad ontwikkeld die mij helpt om jou op een veilige manier en in verantwoorde omgeving te kunnen masseren.

Er gelden echter twee voorwaarden:

• Je dient van te voren een afspraak te maken
• De masseur stelt je vooraf een aantal vragen om te bepalen of je geen klachten hebt.

Je bent er dus zeker van dat je in een veilige omgeving terecht komt!

Lees hier het protocol veilig masseren.

Lees hier de vragenlijst die u moet beantwoorden.

INTERESSANTE ARTIKELEN

1.0 De rol van melk als drank na het sporten

1.1 Voeding bij sport

1.2 Voeding bij duursport

2. Massage tijdens de Vierdaagse van Nijmegen

3.Tips voor mountainbiken in de winter.

4. Calorieverbruik zwemmen, wielrennen, lopen

5. Effecten massage wetenschappelijk aangetoond

6. Zwemtips

7. Visualiseren van zwembewegingen

8. De zin van Core-stability

9. Kramp

1.0 De rol van melk als drank na het sporten

Zuivel en melk zijn onderdeel van veel voedingsrichtlijnen wereldwijd. Uit onderzoek in het afgelopen decennium blijkt dat melk mogelijk een rol kan spelen bij sportprestaties (1). Deze laatste studie door James et al., (2018) richt zich op de rol van melk als drank na het sporten (2).
• Voeding is als een van de vele factoren betrokken bij herstel na training.
• Specifieke voedingsbehoeften zijn afhankelijk van de sporter, de intensiteit van de training en individuele doelen.
• Uit deze review wordt geconcludeerd dat melk een goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar product is met unieke eigenschappen die mogelijk het herstel na training ondersteunen.
Melk is op grote schaal verkrijgbaar in diverse varianten, van magere (max. 0,5 g/100 ml) tot volle melk (ten minste 3,5 g/100 ml). Bovendien is melk van nature een bron van eiwit van hoogwaardige kwaliteit (3,6-3,7 g/100 ml), koolhydraten (4,7-5,0 g/100 ml), water en micronutriënten zoals natrium en calcium (2). De onderzoekers James et al., (2018) geven een wetenschappelijk overzicht over de rol van melk als drank na het sporten. Dit artikel is een samenvatting van de belangrijkste uitkomsten van dit onderzoek.

Lees meer over de rol van melk na het sporten: https://www.frieslandcampinainstitute.nl/nieuws/de-rol-van-melk-als-drank-na-het-sporten

1.1. Voeding bij sport.

Ook voor sporters is een goede, gezonde en gevarieerde basisvoeding het startpunt van een voedingsadvies. Die gezonde basis bestaat uit het eten van voldoende basisvoedingsmiddelen, zoals groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, olie, peulvruchten, noten, vis, vlees, melk en melkproducten volgens de Schijf van Vijf.
Bij het voldoende eten van basisvoedingsmiddelen en goed te variëren krijgt het lichaam normaal gesproken de benodigde hoeveelheid energie en essentiële voedingsstoffen binnen.
Door het grotere energieverbruik hebben sporters meestal een hogere behoefte aan energie en voedingsstoffen. Door meer basisvoedingsmiddelen te eten en drinken, krijgen sporters vanzelf meer energie, eiwitten, koolhydraten, vetten en vitaminen en mineralen binnen.

1.2 Voeding bij duursport

Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.                                         Voeding is belangrijk voor kracht, uithoudingsvermogen, herstel, het gezond houden van je lichaam en dus voor je prestatie. Een voedingspatroon dat aansluit bij de mate van inspanning is niet alleen belangrijk voor topsporters, maar ook voor mensen die regelmatig (recreatief) sporten.

Als duursporter train je vaak langere tijd op een gematigde intensiteit. Het is dan belangrijk dat je lichaam voldoende energie, voedingsstoffen en vocht heeft. Maar wat is goede voeding voor een duursporter en op welke momenten kan je het beste eten? Lees de brochure voeding bij duursport.

2. Massage tijdens de Vierdaagse van Nijmegen

Je bent aan het trainen of gaat trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse. Veel kilometers lopen om uiteindelijk goed aan de start te verschijnen en alles om je heen goed te beleven! Een regelmatige massage helpt je om al deze trainingen zo goed mogelijk te volbrengen.

3.Tips voor mountainbiken in de winter.
De winter vraagt om extra maatregelen als je gaat wielrennen. Onderkoeling en koudeletsels liggen op de loer. Ook tijdens je reguliere training op je bekende mtb parcours kun je letsels oplopen door kou. Laat je niet verrassen en bereid je goed voor.

4. Calorieverbruik zwemmen, wielrennen, lopen.

In het onderstaande plaatje zie je hoeveel calorieën je verbruikt tijdens 30min recreatief sporten. Het verbruik wordt meer als je intensiever en langer sport. Mijn calorieverbruik tijdens een wielertraining van 70km in 2 uur 30min is ongeveer 1400 Kcal.

5. Effecten massage wetenschappelijk aangetoond

Onderga je regelmatig een massage, dan weet je hoe ontspannend dit kan werken. Je laat alle stress varen en ervaart een compleet gevoel van welzijn. Maar massage doet nog veel meer dan je alleen maar goed laten voelen. Recent wetenschappelijk onderzoek toont op unieke wijze aan dat massage zowel psychische als lichamelijke gezondheidsvoordelen biedt.

Conclusie: gezond door massage Dankzij massages word je minder snel ziek vanwege de positieve effecten op het immuunsysteem en ook lichamelijke ziektes die worden veroorzaakt door stress krijgen minder kans. Verder nemen ook psychische klachten als onrust en stress af of worden voorkomen. De resultaten van het wetenschappelijk onderzoek zijn heel duidelijk; massage is een doeltreffende manier om zowel de psychische als lichamelijke gezondheid te bevorderen.

Positieve effecten van massage

1. Balans voor lichaam en geest Massage is een goede manier om denkprocessen tijdelijk tot rust te brengen en op deze manier uw lichaam te voelen en beter contact te maken met uzelf.
2. Rust en ontspanning
3. Blokkades opheffen
4. Pijnklachten verminderen Rugpijn, last van nek en schouders, koude voeten of slechte circulatie, hoofdpijn, verkrampte boven- en onderbeenpieren, etc.
5. Spijsvertering & Bloedcirculatie verbetering
6. Afvalstoffen verwijderen uit het lichaam                                                        Door massage worden afvalstoffen sneller uit het lichaam verwijderd waardoor genezingsprocessen versneld zullen worden.
7. Verlichting van spanning en stress
8. Vermindert hoeveelheid stresshormoon (Cortisol, adrenaline
9. Vermeerderd endorfine in de hersenen (Geluksgevoel)

6. Zwemtips

Algemeen.

Zorg voor een goede voorbereiding als je gaat zwemmen.

• Niet met een volle maag zwemmen;
• Neem een bidon drinken (wat je ook met fietsen en lopen gebruikt) mee;
• Zorg dat je zwembril goed passend op je hoofd zit;
• Een keer met een badmuts zwemmen (gevoel) is aan te raden (draag je ook tijdens de triatlon wedstrijd);
• Zwemplank en pullboy zijn makkelijke hulpmiddelen;
• Als je in buitenwater met een wetsuit gaat zwemmen, oefen dan een keer tijdens de zwemtraining;

De zwemtraining.

Goede warming-up is belangrijk voor het vervolg van de training. Begin op tijd en zwem minimaal 5 min in verschillende zwemslagen en tempo’s.

In een zwembaan zwemmen vergt wat organisatie en vraagt om persoonlijke discipline. Zwem rechts in de baan met voldoende ruimte tussen de voorste zwemmer. De snelste zwemmer zwemt voorop en daarna de volgende snelste enz.. Inhalen doe je aan de linkerkant van degene die je wilt inhalen. De keerpunten maak je nog vanuit horizontale positie, dus geen moeilijk tuimelkeerpunt (of je moet dit heel goed beheersen).

Hierbij een aantal techniek tips voor de borstcrawl:

1. Ligging. Geef je over aan het water. Je wordt gedragen door het water, maak hier gebruik van. Hoe beter je dit kan hoe beter je ontspant. Zorg dat je hoofd voldoende in het water ligt je voeten en je heupen gelijk met de waterlijn liggen. Deze uitgangspositie is voor alle zwemslagen zeer belangrijk.
2. Om te ademen moet je, je hoofd om de lengte as draaien, doe dit zoveel mogelijk zonder je romp  mee te draaien.
3. Adem maximaal in en daarna maximaal onder water uit! Oefen dit b.v. door de ene keer om de slag te ademen, om de twee slagen, om de drie slagen.
4. Meestal adem je in aan de kant die het meeste vertrouwd is en het beste aanvoelt. Gebruik deze kant tijdens de eerste trainingen. Als je de techniek van de armslag wat beter beheerst kan je proberen zowel rechts al links te ademen.
5. De armslag van de borstcrawl kent 3 fases: a. de overhaal (van heup naar gestrekt voor je schouder, dit is de ontspanningsfase) b. de trekfase, c de duwfase, dit zijn de beide inspanningsbewegingen onder water die kracht kosten.
6. Oefen de volgende bewegingen elke training: van gestrekte arm voor je schouder, je hand vastzetten in het water en beweeg met een hoge elleboog je hand naar je heup, waarbij het trekken over gaat in het duwen. Je hand komt bij je heup uit het water met de punt van je elleboog richting het plafond. Daarna (overhaal) volgt je arm/hand via de volgende lichaamsdelen de route: heup, oksel, oor, insteek in het water voor je schouder, ver doorstrekken (glijfase) en de continu beweging herhaalt zich weer. Tip: zorg dat je bovenarm zo dicht mogelijk bij je romp blijft. Verder is het belangrijk dat terwijl 1 arm de stuwbeweging maakt (inspanning) de andere arm de overhaal maakt (ontspanning).                                                          Zwemmen is vooral gevoel krijgen met wat je met de massa water kan doen. En misschien wist je het al, maar hoe hoger je zwemsnelheid wordt hoe groter de weerstand. De weestand die je ondervindt neemt toe met het kwadraat van de snelheid.                                                                                                              Veel succes met het overwinnen van de weestand!

7. Visualiseren van zwembewegingen

Als we kijken naar sporters die een kür moeten vertonen, zoals schoonspringen of kunstschaatsen zien we wel eens rare beelden. De atleten staan met gesloten ogen en maken minimale bewegingen met armen en/of benen. Waar zijn die sporters nu mee bezig ? Deze mensen maken gebruik van “visualiseren.” Door het praktisch (veel) oefenen van een bepaalde sprong ontstaat een bepaald vast patroon in de hersenen (een blauwdruk), waardoor de coördinatie naar de spieren steeds beter gaat en dus de sprong beter lukt.

De armslag van de borstcrawl visualiseren.

Je kan thuis prima de armslag van de borstcrawl visualiseren. Ga voorovergebogen staan, zodat je imiteert alsof je bovenlichaam in het water ligt. Maak en volg de beweging die je onder water maakt en realiseer je goed dat de zwemsnelheid vooral te maken heeft met de juiste techniek en met de slaglengte en slagfrequentie.

• Slaglengte: hoeveel meter leg je af met 1 doorhaal?
• Slagfrequentie: hoe vaak per minuut haal je je armen door?

Verhoog je (één van) beide met behoud van techniek, dan ga je sneller zwemmen.

Het komt erop neer dat de blauwdruk die is ontstaan bij het droog trainen, in gedachten opgeroepen wordt en er op die manier de beweging wordt ervaren. Bij mensen die dit visualiseren tot in de perfectie beheersen, kunnen er zelfs spieractiviteiten worden gemeten zoals deze ook tijdens de echte beweging plaatsvinden.

Met dank aan Chris Kouwenhoven.

Succes met een leven van visualiseren.

8. Core-stability

Bij sporten komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een bepaalde spiergroep. Wielrenners bijvoorbeeld, zijn voornamelijk bezig met het verbeteren van de beenspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat sporters last krijgen van de rug, schouders of nek. Dit komt doordat tijdens trainingen en wedstrijden deze spieren vaak langdurig statisch belast worden. Daarom is het in elke sport zo belangrijk dat de rompspieren getraind worden om zo een goede rompstabiliteit te creëren (core-stability). In het verleden werden vaak alleen de buikspieren extra getraind, echter is dit niet voldoende. Ook de rug en bekken verdienen aandacht. Dit artikel zal duidelijk maken waarom core stabiliteit zo belangrijk is.

Wat is stabiliteit nou precies?

De stabiliteit van het gewricht is afhankelijk van drie pijlers: 1) de spieren, 2) de botten, ligamenten en gewrichtskapsels,  3) het zenuwstelsel (aansturingsmechanismen van de spieren). Core-stability is de  mate waarin deze drie systemen kunnen samenwerken, zodat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Wanneer dit goed is ontwikkeld is er sprake van een goede stabiliteit. Echter wanneer dit onvoldoende ontwikkeld is kan die op termijn lijden tot blessures. Bovendien zorgt een goede stabiliteit ervoor dat uit andere spiergroepen een hoger rendement gehaald kan worden.

Doel core oefeningen

Het uiteindelijke doel van de romptraining is om de spieren van de romp zo effectief mogelijk te gebruiken, zodat de positie van de wervelkolom tijdens diverse krachtinspanningen goed te beheersen is. In feite ben je in staat om “klappen”  op te vangen wat verder geen invloed heeft op de stabiliteit van je lichaam. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een schouderduw bij voetbal. Wanneer je core stabiliteit niet goed getraind is, raak je hierbij uit balans en verlies je het duel.  In feite vormen de spieren onderin de romp de basis waarop de rest van de rug steunt. Tijdens een inspanning zijn de spieren onderin de rug constant aangespannen. Daarom worden deze spieren ook gezien als stabilisatoren van de onderrug. Echter hoeven deze spieren niet heel sterk te zijn, maar moet het uithoudingsvermogen en de coördinatie hiervan goed zijn.

Wetenschappelijk onderzoek en core oefeningen

Uit recent onderzoek is gebleken dat stabilisatie oefeningen van de romp rugklachten kunnen voorkomen bij mensen met chronische lage rugklachten, maar niet bij mensen die kortdurende rugpijn hebben. Bovendien kan een goede stabiliteit helpen tegen hoofdpijn, nekpijn en pijn rondom de bekken en zoals gezegd tegen lage rugklachten.  Concluderend; rompstabiliteit is een eenvoudige manier om pijnklachten rondom de wervelkolom te voorkomen.

Core oefeningen zie: http://www.sportzorg.nl

9. Kramp

Kramp is een van de laatste sportblessures die je wilt ervaren als je heerlijk aan het sporten bent. Dit geldt ook voor zwemmers.

Wat is kramp?
De kramp die je voelt is in feit een ongecontroleerde en daarom pijnlijke samentrekking van je spieren. Dit kan voor, tijdens én na het sporten gebeuren en je wordt er vaak door verrast. Kramp gaat echter na een paar minuten weer over als je de spieren stretcht en zorgt dat je goed drinkt. Tijdens een zwemtraining is het belangrijk dat je geen ongecontroleerde bewegingen maakt met de spieren waar je kramp in voelt. Dit forceert je lichaam en het is verstandig om even uit het water te stappen voor een korte pauze. Drink wat water of een energiedrankje en blijf dit doen tijdens de training. Als je spieren ontspannen zijn, kun je proberen ze voorzichtig en geleidelijk wat op te stretchen zodat je minder snel kramp krijgt.

Wanneer kan je kramp krijgen?
-Tijdens de warming-up: je spieren schrikken als het ware van de inspanning die ze normaliter niet gewend zijn
-Aan het begin van je sportsessie: je hebt niet voldoende en goed de warming-up gedaan
-Aan het einde van je sportsessie: je lichaam is vermoeid en je concentratie neemt af
-Tijdens de recuperatiefase: je lichaam komt ’s nachts weer op kracht na een zware inspanning

Kramp voorkomen tijdens het zwemmen
Wanneer je kramp voelt in je kuiten of voeten, is een eerste oplossing voldoende drinken. Ook bij het zwemmen is het belangrijk dat je voldoende blijft drinken. Drink mineraalwater om het verlies van teveel vocht te compenseren. Neem kleine slokjes! Verder is uit onderzoek gebleken dat magnesium kan helpen tegen kramp. Raadpleeg hiervoor b.v. een sportdiëtist. Een regelmatige massage behandeling door een sportmasseur is zeker de moeite waard en voorkomt een sportblessure zoals kramp! http://www.bcefflurage.nl/massages

Warming-up en cooling down
Vaak worden de opwarming en cooling down onderschat en helaas zelfs vaak overgeslagen. Bij het voorkomen van kramp zijn ze meer dan essentieel. Dit zul je ook merken in de dagen na het zwemmen wanneer je lichaam weer op kracht komt. Als je ’s nachts last hebt van kramp, leg je benen dan wat omhoog als je slaapt en drink veel voordat je gaat slapen. Wanneer je je zwemkleding weer aantrekt voor een volgende sessie, vergeet dan niet om je lichaam goed op te activeren. En blijf altijd voldoende drinken!

Zie ook: http://www.voorkomblessures.nl